🏋️‍♂️운동하고 하루 지나서 아픈 이유, 지연성 근육통(DOMS)의 원인과 대처법

 

지연성 근육통

운동을 마치고 하루나 이틀 후에 몸이 뻣뻣하고 근육이 아프다는 경험, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 운동 직후에는 아무런 이상이 없었는데, 시간이 지나 갑자기 "왜 이렇게 아프지?" 싶은 그 느낌, 바로 **지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)**을 말합니다. 특히 오랜만에 운동하거나 평소보다 운동 강도를 높였을 때 자주 겪게 되는 현상입니다.
오늘은 지연성 근육통의 정체와 우리 몸에서 일어나는 변화, 그리고 효과적인 대처 방법에 대해 알아보겠습니다.

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지연성 근육통(DOMS)이란? 🧐
DOMS는 운동 직후가 아니라 12시간에서 72시간 후에 나타나는 근육통을 의미합니다. 운동 과정에서 근육에 미세한 손상이 발생하고, 이 부위에 염증 반응이 일어나면서 통증이 생기게 됩니다.

특히 평소보다 무거운 무게로 운동하거나, 새로운 운동 동작, 다운워드 모션(무게를 내리며 버티는 동작)을 할 때 DOMS 발생 가능성이 높아집니다. 스쿼트에서 내려갈 때 다리에 가해지는 힘이 커지면 그만큼 근육 통증도 심해질 수 있죠.

이 통증은 우리 몸이 새로운 운동 자극에 적응하는 과정의 일부이며, 근육이 회복되면서 더 강해지는 신호이기도 합니다. 다만, 통증이 너무 심하면 일상생활에 지장을 줄 수 있어 적절한 관리가 필요합니다.

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왜 하루 이틀 지나서 아픈 걸까? ⏳
DOMS는 운동 중 생성되는 젖산(Lactic Acid)으로 인한 통증과는 다릅니다. 젖산은 운동 직후에만 영향을 미치고 빠르게 제거되기 때문에 DOMS와는 직접적인 연관이 없습니다.

지연성 근육통은 근육세포가 손상되고 완전히 회복되기까지 시간이 소요되어 지연되어 나타나는 통증입니다. 손상된 근육을 치유하는 과정에서 염증 반응이 일어나고, 통증 수용체가 자극되면서 아프다고 느끼게 됩니다.

다시 말해, 이틀째 아픈 이유는 우리 몸이 지금 회복의 과정에 있기 때문입니다.

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통증을 줄이기 위한 방법 💡
DOMS는 자연스러운 신체 반응이지만, 통증이 심하면 일상활동에 지장을 줄 수 있으므로 완화 방법을 아는 것이 중요합니다.

1. 가벼운 스트레칭
무리하지 않는 선에서 가볍게 스트레칭하거나 요가 동작을 취하면 혈액순환을 촉진하여 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 온찜질
근육이 긴장되었을 때는 따뜻한 찜질이 효과적입니다. 혈류를 증가시켜 염증 물질 배출을 촉진합니다.

3. 마사지
마사지도 DOMS 완화에 도움이 됩니다. 다만 압력을 세게 주기보다는 부드럽게 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

4. 수면과 영양
근육 회복에 가장 중요한 것은 충분한 수면과 단백질 섭취입니다. 통증이 있더라도 충분히 휴식하고 영양을 섭취하는 것이 핵심입니다.

5. 수분 섭취
수분 부족은 회복을 지연시킵니다. 적절한 수분 섭취는 염증 해소에 중요한 역할을 합니다.

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예방하려면 어떻게 해야 할까? 🚶‍♀️
DOMS를 완전히 피하기는 어렵지만, 다음과 같은 방법으로 어느 정도 줄일 수 있습니다.

운동 전 충분한 준비운동

점진적으로 운동 강도 높이기

운동 후 정리운동 및 스트레칭

개인의 신체 상태를 고려한 운동 계획 수립

무리한 운동보다는 꾸준하고 점진적인 운동 습관이 DOMS 예방의 핵심입니다.

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마무리하며… 🧘‍♂️
지연성 근육통은 단순한 고통이 아니라 우리 몸이 성장하고 있다는 증거입니다. 적절한 관리와 이해만 있다면, 이 통증마저도 긍정적으로 받아들일 수 있습니다. 운동 후 근육통이 두려워 운동을 꺼렸다면, 이제는 조금 더 자신감 있게 몸을 움직여보세요. 꾸준히 운동하는 몸은 언제나 여러분을 보상해줄 것입니다.